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Comment Perte de poids rapide?

Perte de poids

Bien qu’il existe des régimes sans fin, des suppléments et des plans de remplacement de repas prétendant assurer une perte de poids rapide, la plupart ne disposent d’aucune preuve scientifique. Il existe cependant certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.

Dans cet article, nous considérons neuf méthodes efficaces de perte de poids.

Des moyens soutenus par la science pour perdre du poids

Perte de poids inexpliquée

Une perte de poids inexpliquée ou une perte de poids sans essayer peut être une source de préoccupation. Cela pourrait indiquer une condition sous-jacente.

Une bonne règle de base est de consulter votre médecin si vous avez perdu une quantité importante – plus de 5% de votre poids – dans les 6 à 12 mois. De plus, notez tout autre symptôme pour en discuter avec votre médecin.

N’oubliez pas que toute perte de poids n’est pas grave. Cela peut se produire après un événement bouleversant ou stressant. Cependant, une perte de poids involontaire peut être le signe d’une de ces conditions médicales

Qu’est-ce qu’une perte de poids inexpliquée?

Une perte de poids inexpliquée est une baisse notable du poids corporel qui se produit même si la personne n’essaie pas de perdre du poids. La perte de poids ne se produit pas à cause des changements de régime, d’exercice ou de style de vie. Une perte de poids de 10 livres ou plus, ou cinq pour cent du poids corporel, sur une période de 6 à 12 mois est considérée comme «inexpliquée».

Une perte de poids inexpliquée peut être le symptôme d’un état grave ou d’une maladie. Pour cette raison, il est important de consulter un médecin si vous (ou un membre de votre famille) avez une perte de poids qui ne peut être expliquée.

Qui court un risque de perte de poids inexpliquée?

Une perte de poids inexpliquée peut survenir chez n’importe qui. Cependant, il est le plus courant (et le plus grave) chez les personnes de plus de 65 ans. Même une perte de poids inexpliquée de moins de 5% du poids corporel ou de 10 livres peut être le signe d’une affection grave chez les personnes âgées.

Quelles sont les causes d’une perte de poids inexpliquée?

Une perte de poids inexpliquée peut être causée par des conditions allant de légères à très graves. Les causes peuvent être physiques ou psychologiques et comprennent:

  • Une hyperactive ou paresseuse glande thyroïde. La glande thyroïde aide à réguler la température de votre corps et à contrôler votre rythme cardiaque et votre métabolisme (le processus qui transforme les aliments que vous mangez en énergie).
  • Cancer
  • Maladie de Crohn (inflammation des intestins)
  • Insuffisance cardiaque
  • La maladie d’Addison , une maladie dans laquelle les glandes surrénales, qui reposent sur les reins, ne produisent pas suffisamment d’hormones, le cortisol et l’aldostérone
  • la maladie de Parkinson
  • sida
  • Problèmes gastro-intestinaux, tels que l’ulcère gastro-duodénal ou la colite ulcéreuse
  • Problèmes dentaires
  • Dépression ou anxiété
  • Effets secondaires des médicaments sur ordonnance
  • Maladie cœliaque (allergie au gluten)
  • Diabète
  • Une infection parasitaire
  • Abus de drogue
  • Troubles de l’alimentation non diagnostiqués
  • Gonflement du pancréas
  • Abus d’alcool ou de drogues
  • Dysphagie (problèmes de déglutition)
  • Démence

Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes:

1. Essayer le jeûne intermittent

perte de poids inexpliquée

e jeûne intermittent (FI) est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme et la consommation de repas dans un laps de temps plus court pendant la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui peut durer jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes:

  • Autre journée de jeûne (ADF) : rapide tous les jours et manger normalement les jours non-jeûne. La version modifiée implique de manger seulement 25 à 30 pour cent des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
  • Le régime 5: 2 : jeûne 2 fois sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500 à 600 calories .
  • La méthode 16/8 : jeûne pendant 16 heures et ne mange que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures serait de midi à 20 heures. Une étude sur cette méthode a révélé que manger pendant une période restreinte faisait que les participants consommaient moins de calories et perdaient du poids .

Il est préférable d’adopter une alimentation saine les jours sans jeûne et d’éviter de trop manger.

2. Suivi de votre alimentation et de l’exercice

Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit être au courant de tout ce qu’il mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de consigner chaque article qu’ils consomment, dans un journal ou un outil de suivi des aliments en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. Parmi celles-ci, les applications pour l’alimentation, l’activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires . Ce n’est pas sans raison, car le suivi de l’activité physique et des progrès de la perte de poids sur le pouce peut être un moyen efficace de gérer le poids .

Une étude a révélé qu’un suivi cohérent de l’activité physique aidait à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude de revue a révélé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de surveillance de l’apport alimentaire et de l’exercice. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil de perte de poids utile .

3. Manger en pleine conscience

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Une alimentation consciente est une pratique où les gens prêtent attention à comment et où ils mangent de la nourriture. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter de la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids santé .

Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement en courant, dans la voiture, à travailler à leur bureau et à regarder la télévision. En conséquence, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.

Les techniques pour une alimentation consciente comprennent:

  • S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
  • Éviter les distractions en mangeant : N’allumez pas le téléviseur, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
  • Manger lentement : prenez le temps de mâcher et de savourer la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids, car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant qu’elle est pleine, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
  • Faire des choix alimentaires réfléchis : choisissez des aliments riches en nutriments nourrissants et ceux qui satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.

4. Manger des protéines pour le petit déjeuner

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Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim ghréline et à une augmentation des peptides hormones de satiété YY, GLP-1 et cholécystokinine .

La recherche sur les jeunes adultes a également démontré que les effets hormonaux de la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa , les sardines et le pudding aux graines de chia.

5. Réduire le sucre et les glucides raffinés

Perte de cheveux 1

Le régime occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a des liens certains avec l’ obésité , même lorsque le sucre se produit dans les boissons plutôt que dans les aliments.Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment de riz blanc, de pain et de pâtes.Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.L’excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l’hormone insuline , qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés contre des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent:
  • riz, pain et pâtes de grains entiers au lieu des versions blanches
  • fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
  • tisanes et eau infusée de fruits au lieu de sodas riches en sucre
  • smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits

6. Manger beaucoup de fibres

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Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. L’inclusion de beaucoup de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent:

  • céréales de petit déjeuner à grains entiers, pâtes de blé entier, pain à grains entiers, avoine, orge et seigle
  • fruits et légumes
  • pois, haricots et légumineuses
  • noix et graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

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Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries dans l’intestin dans la gestion du poids.

L’intestin humain abrite un grand nombre et une variété de micro-organismes, dont environ 37 billions de bactéries .

Chaque individu a différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne récolte de la nourriture , entraînant un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment:

  • Une grande variété de plantes : l’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraînera une augmentation de l’absorption des fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 pour cent de leur repas.
  • Aliments fermentés : ils améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, ce qui contribue à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont étudié le kimchi à grande échelle et les résultats des études suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
  • Aliments prébiotiques : ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids . La fibre prébiotique est présente dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’ oignon , l’ail, les asperges, les poireaux, la banane et l’avocat. Il se trouve également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.

8. Dormir bien

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De nombreuses études ont montré qu’obtenir moins de 5 à 6 heures de sommeil par nuit est associé à une incidence accrue d’ obésité . Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie non utilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d’insuline et de cortisol , ce qui entraîne également un stockage des graisses.

La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones contrôlant l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

9. Gérer votre niveau de stress

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Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.

Cependant, lorsque les personnes sont soumises à un stress constant, le cortisol peut rester dans la circulation sanguine plus longtemps, ce qui augmentera leur appétit et pourrait les amener à manger plus.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, qui est les glucides.

L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en combat ou en vol, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle ( IMC ) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

  • yoga , méditation ou tai-chi
  • techniques de respiration et de relaxation
  • passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner
À emporter

Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de solution miracle en matière de perte de poids.

La meilleure façon d’atteindre et de maintenir un poids santé est de suivre une alimentation nutritive et équilibrée.

Cela devrait inclure 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des grains entiers. Il est également bénéfique de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.

10 conseils pour perdre du poids

Voici 10 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement:

  1. Mangez un petit déjeuner riche en protéines. Manger un petit déjeuner riche en protéines pourrait réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée (Source fiable, Source fiable).
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont parmi les choses les plus grossissantes que vous pouvez mettre dans votre corps (Source fiable, ).
  3. Buvez de l’eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% sur 3 mois (Source fiable).
  4. Choisissez des aliments amaigrissants. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d’autres. Voici une liste de 20 aliments sains favorisant la perte de poids .
  5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (Source fiable, Source fiable).
  6. Buvez du café ou du thé. La caféine stimule votre métabolisme de 3 à 11% (Source fiable, Source fiable, Source fiable).
  7. Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus garnissants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
  8. Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones réductrices de poids ( Source fiable).
  9. Pesez-vous tous les jours. Des études montrent que les personnes qui se pèsent chaque jour sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre pendant longtemps (Source fiable, Source fiable).
  10. Obtenez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons , et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de gain de poids ( 30 ).

À quelle vitesse allez-vous perdre du poids?

Vous pouvez perdre 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de poids – parfois plus – au cours de la première semaine du régime alimentaire, puis perdre du poids régulièrement après cela.

Si vous êtes nouveau dans le régime, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.

Pendant les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps est habitué à manquer de glucides, et il peut prendre du temps pour qu’il s’habitue à brûler les graisses à la place.

Certaines personnes éprouvent la « grippe céto » ou «faible grippe en glucides». C’est généralement fini en quelques jours.

Après les premiers jours, la plupart des gens se sentent très bien, avec encore plus d’énergie qu’auparavant.

Mis à part la perte de poids, le régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs façons:

  • taux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative sur les régimes à faible teneur en glucides ( 31 )
  • les triglycérides ont tendance à baisser (Source fiable)
  • Le (mauvais) cholestérol LDL diminue (Source fiable34 )
  • Le (bon) cholestérol HDL augmente (Source fiable)
  • la pression artérielle s’améliore considérablement (Source fiable37 )
  • les régimes faibles en glucides peuvent être aussi faciles à suivre que les régimes faibles en gras

L’essentiel

En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d’insuline, vous ressentirez probablement une diminution de l’appétit et de la faim. Cela élimine les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.

Sur ce plan, vous pouvez probablement manger des aliments sains jusqu’à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez toujours une quantité importante de graisse. La baisse initiale du poids de l’eau peut entraîner une baisse de la balance en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.

Des études comparant des régimes faibles en glucides et faibles en matières grasses suggèrent qu’un régime faible en glucides pourrait même vous faire perdre jusqu’à deux à trois fois plus de poids qu’un régime typique pauvre en graisses et limité en calories ( 38 , 39 ,Source fiable).

Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter des modifications, car ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.

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