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Menu de régime pour perdre 10 kilos

Si vous avez besoin de conseils sur le front de la nutrition, nous sommes là pour vous: ce menu de plats rapides et énergisants peut vous aider à perdre du poids, de manière saine et heureuse, en un mois seulement. Choisissez simplement parmi les repas et les collations ci-dessous pour personnaliser votre régime alimentaire «perdre 10 kilos en un mois» pour un total de 1 500 calories par jour.

 

Avec un plan assez strict,  vous pouvez raisonnablement vous attendre à perdre 8 à 10 kilos en un mois, mais cela ne s’applique pas si vous suivez déjà un régime hypocalorique pour commencer. (Avant de plonger dans notre plan, vérifiez combien de calories vous mangez * vraiment * et combien vous devriez en manger en fonction de votre niveau d’activité, de votre taux métabolique de base et des facteurs liés à votre style de vie. Étonnamment, si vous mangez trop peu , cela peut également entraver vos objectifs de perte de poids .)

Si vous avez calculé vos besoins en calories et qu’ils correspondent au plan, essayez également ces conseils d’entraînement et notre défi cardio HIIT de 30 jours et vous serez sur la bonne voie pour perdre 10 kilos ce mois-ci sans rencontrer un seul cas de problèmes.

Menu de regime pour perdre 10 kilos: des idées de petit-déjeuner à 300 calories

Psst … le café seul ne compte pas comme un petit-déjeuner sain. Au lieu de cela, choisissez l’une des recettes satisfaisantes et faciles ci-dessous.

Crêpes à l’avoine et aux pommes et à la cannelle

Donne 4 petites crêpes (2 portions).

Ingrédients

  • 1/4 tasse d’avoine coupée en acier
  • 1/3 tasse de lait écrémé
  • 1/4 tasse de pomme râpée
  • 1 œuf, battu
  • 2 cuillères à café de germe de blé
  • 1/8 cuillère à café de cannelle
  • 1/4 tasse plus 2 cuillères à soupe de mélange à crêpes de grains entiers
  • 2 cuillères à café d’huile de canola
  • 1/3 tasse de yaourt grec
  • 1 cuillère à café de cassonade

instructions

  1. Dans un bol moyen, mélanger l’avoine et le lait écrémé et laisser reposer 5 minutes. Ajoutez la pomme et l’œuf.
  2. Dans un petit bol, mélanger le germe de blé, la cannelle et le mélange à crêpes. Ajouter lentement les ingrédients secs au mélange d’avoine.
  3. Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile de canola à feu moyen. Ajouter 1/4 de la pâte et cuire, en retournant une fois, jusqu’à ce que la crêpe soit légèrement dorée des deux côtés; Répéter. Servir avec du yaourt grec mélangé à de la cassonade.

Sandwich au jambon, aux œufs et au fromage

Ingrédients

  • 1 muffin anglais de blé entier
  • 1 tranche de jambon maigre non séché
  • 1 œuf brouillé
  • 1 cuillère à soupe de fromage américain râpé
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1/2 tasse de melon haché

instructions

  1. Faites griller un muffin anglais. Sur une moitié, étendre 1 tranche de jambon maigre non séché et un œuf mélangé avec du fromage américain et assaisonné de sel et de poivre noir. Garnir de la moitié des muffins restants et servir avec du melon.

Strata aux champignons et épinards

Donne 4 portions.

Ingrédients

  • 4 tranches de pain de grains entiers, grillées
  • 2 tasses de champignons tranchés
  • 1/3 tasse de poivron rouge haché
  • 1/4 tasse d’oignon émincé
  • 4 tasses de bébés épinards
  • 8 œufs
  • 1 tasse de lait écrémé
  • 2 cuillères à soupe de parmesan
  • Sel et poivre au goût

instructions

  1. Préchauffer le four à 450 degrés.
  2. Brumisez le fond d’un petit plat allant au four avec un aérosol de cuisson antiadhésif; placez le pain sur le fond.
  3. Vaporiser une grande poêle avec un spray antiadhésif; ajouter les champignons, le poivron et l’oignon; faire sauter 5 minutes. Ajouter 4 tasses de bébés épinards et faire sauter 1 minute.
  4. Battre les œufs avec le lait et verser sur le pain. Garnir de légumes sautés et de 2 cuillères à soupe de parmesan; Assaisonner avec du sel et du poivre noir.
  5. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’œuf soit complètement cuit. (Peut réfrigérer jusqu’à 24 heures avant la cuisson, en ajoutant du parmesan juste avant la cuisson.)

Avoine au miel chaud

Ingrédients

  • 1/4 tasse d’avoine
  • 1/2 tasse de poire hachée
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
  • trait de gingembre moulu
  • 2 cuillères à café de miel

instructions

  1. Porter à ébullition 1/2 à 3/4 tasse d’eau; ajoutez l’avoine et la poire.
  2. Réduire le feu et cuire l’avoine selon les instructions sur l’emballage. Garnir de graines de lin moulues, de gingembre moulu et de miel.

Galette végétarienne avec saucisse aux pommes et au poulet

Ingrédients

  • 1 saucisse pomme-poulet
  • 1/4 tasse de patate douce, râpée
  • 1/4 tasse de pomme de terre Red Bliss, râpée
  • 1/4 tasse de courgettes, râpées
  • 1 blanc d’oeuf
  • 1 cuillère à soupe de farine
  • sel, au goût
  • poivre de Cayenne, au goût
  • muscade, au goût
  • 1 cuillère à café d’huile de canola

instructions

  1. Cuire la saucisse aux pommes et au poulet selon les instructions sur l’emballage.
  2. Mélanger la patate douce, la pomme de terre Red Bliss et les courgettes et tapoter avec une serviette en papier pour absorber l’humidité.
  3. Ajouter 1 blanc d’oeuf et 1 cuillère à soupe de farine; assaisonner au goût avec du sel, du poivre de Cayenne et de la muscade. Former une galette et cuire avec 1 cuillère à café d’huile de canola à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit dorée de chaque côté. Servir avec 1/2 pamplemousse rose.

Régime alimentaire «Perdez 10 kilos en un mois»: idées de repas de 400 calories

Combattez le syndrome du #saddesklunch et faites le plein d’énergie avec l’une de ces recettes colorées et savoureuses.

Salade de nouilles aux crevettes épicées

Ingrédients

  • 1/3 tasse de nouilles de cellophane ou de pâtes aux cheveux d’ange
  • 1/4 tasse de poivron rouge, coupé en julienne
  • 1/4 tasse de carotte, coupée en julienne
  • 1/4 tasse de pois mange-tout au sucre
  • 85 gramme de crevettes, décortiquées
  • 1 cuillère à café de beurre d’arachide
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à café de cassonade
  • jus de 1/2 citron vert
  • 1 cuillère à café d’huile de sésame
  • un trait de flocons de piment rouge
  • un peu de sel de mer
  • 1/4 tasse de germes
  • 1 cuillère à soupe d’échalote hachée
  • 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

instructions

  1. Faites cuire des nouilles au cellophane ou des pâtes aux cheveux d’ange. Avec 1 minute de cuisson restante, ajoutez le poivron rouge, la carotte et les pois mange-tout. Retirer les nouilles et les légumes de la casserole; mettre les pâtes de côté et rincer les légumes à l’eau froide.
  2. Ajouter les crevettes à la casserole; laisser mijoter 3 minutes, égoutter.
  3. Fouetter ensemble le beurre d’arachide, le vinaigre de riz, la cassonade, le jus de lime, l’huile de sésame, les flocons de piment rouge et le sel de mer. Mélanger les nouilles, les légumes et les crevettes avec les pousses, l’oignon vert et la coriandre. Arroser de vinaigrette.

Veggie Burger Rice and Beans

Ingrédients

  • 1 hamburger végétarien ( voici nos meilleurs produits .)
  • 1 cuillère à soupe d’oignon émincé
  • 1/2 cuillère à café de cumin
  • 1/4 cuillère à café de poudre de chili
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • bouillon de poulet faible en sodium
  • 1/4 tasse de riz brun
  • 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
  • 1/4 tasse de maïs surgelé décongelé
  • 1 cuillère à soupe d’avocat en dés
  • 3 cuillères à soupe de salsa

instructions

  1. Cuire le hamburger végétarien selon les instructions sur l’emballage; couper en bouchées et réserver.
  2. Ajouter l’oignon, le cumin, la poudre de chili et le sel au bouillon de poulet à faible teneur en sodium et l’utiliser à la place de l’eau pour cuire le riz brun selon les instructions sur l’emballage.
  3. Mélanger le riz cuit avec les haricots noirs et le maïs surgelé. Garnir de hamburger végétarien haché, d’avocat en dés et de salsa.

Salade de légumes en morceaux avec vinaigrette au citron et au cumin

Ingrédients

  • 1/3 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
  • 1/3 tasse de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
  • 1/4 tasse de carotte râpée
  • 1/4 tasse de jicama haché
  • 1/4 tasse de pomme hachée
  • 1/4 tasse de poivron rouge tranché
  • 1 cuillère à soupe de céleri tranché
  • 1/4 tasse de concombre haché
  • 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
  • jus de 1/2 citron
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • une pincée de sucre
  • pincée de sel
  • 1/2 tasse d’ananas, coupé en bouchées

instructions

  1. Mélangez les pois chiches, les haricots rouges, la carotte, le jicama, la pomme, le poivron rouge, le céleri, le concombre et les graines de citrouille.
  2. Fouetter ensemble le jus de citron, l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, le cumin, le sucre et le sel; arroser de salade. Servir avec de l’ananas.

Wrap de salade Waldorf

Ingrédients

  • 1/2 pomme Red Delicious, coupée en bouchées
  • 1 branche de céleri, hachée
  • 1 cuillère à soupe de raisins secs
  • 5 noix, hachées
  • 1/4 tasse de carotte râpée
  • 28 gramme de poitrine de poulet, cuite
  • 1 cuillère à soupe de vinaigrette aux graines de pavot
  • 1 pellicule à grains entiers de 8 pouces

instructions

  1. Mélanger la pomme, le céleri, les raisins secs, les noix, la carotte; poulet et vinaigrette aux graines de pavot. Verser sur une pellicule de 8 pouces de grains entiers et rouler.

Sandwich à la dinde fumée avec mayonnaise chipotle

Ingrédients

  • 1/4 tasse de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe de coriandre
  • 1 cuillère à soupe d’échalote hachée
  • 1 cuillère à soupe de piments chipotle en adobo
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
  • 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise chipotle
  • 2 tranches de pain complet
  • 85 gramme de dinde fumée
  • 1 tranche de cheddar
  • 4 tranches de concombre
  • 1 tasse de laitue romaine râpée

instructions

  1. Mélanger la mayonnaise avec la coriandre, l’oignon vert, les piments chipotle dans l’adobo et le jus de lime.
  2. Tartiner la mayonnaise au chipotle sur le pain. Garnir 1 tranche de dinde, de fromage cheddar, de concombre et de laitue romaine. Garnir de la tranche de pain restante.

Régime alimentaire «Perdez 10 kilos en un mois»: idées de plats à emporter santé

Trop occupé pour préparer les repas pendant votre perte de 10 kilos en un mois? Prenez ces repas au restaurant pour une option rapide qui ne gâchera pas vos macros .

  • Sandwich Starbucks aux tomates et mozzarella (350 calories)
  • Quiznos Chipotle Sammie à la dinde (400 calories)
  • Sandwich au poulet grillé Chick-fil-A et une grande tasse de fruits (400 calories)
  • Fête du Bouddha sauté de PF Chang (380 calories)

Plan de régime «Perdez 10 kilos en un mois»: idées de souper à 500 calories

Choisissez l’un de ces dîners de bricolage pour terminer votre journée du bon pied.

poulet Marsala

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • 4 oz de poitrine de poulet
  • 1 cuillère à café d’huile de canola
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 1 cuillère à soupe d’oignon en dés
  • 1 tasse de champignons coupés en quartiers
  • 1/3 tasse de vin marsala
  • 1 cuillère à soupe moitié-moitié
  • 4 pommes de terre nouvelles rôties
  • 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur
  • 1 cuillère à café de beurre

instructions

  1. Mélanger la farine avec le sel et le poivre noir. Poitrine de poulet papillon et draguer des deux côtés dans un mélange de farine
  2. Chauffer l’huile de canola dans une grande poêle à feu moyen; faire sauter la gousse d’ail et l’oignon 1 minute.
  3. Ajouter les champignons et cuire 5 minutes. Poussez les champignons sur le côté de la poêle et ajoutez le poulet; saisir 2 à 3 minutes par côté puis ajouter le vin de marsala.
  4. Réduisez la chaleur et laissez le vin réduire de moitié; moitié-moitié et réduire de moitié. Servir avec des pommes de terre nouvelles rôties et des haricots verts mélangés à du beurre et assaisonner de sel et de poivre noir au goût.

Steak poêlé aux aubergines sautées

Ingrédients

  • 2 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • 1/4 tasse de vin rouge
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1 bifteck de jupe de 113 gramme
  • 1 aubergine moyenne, pelée et coupée en cubes
  • 1/3 tasse d’oignon haché
  • 1/2 tasse de tomate hachée
  • 1 cuillère à soupe de feta
  • 1 cuillère à soupe de menthe
  • 1 cuillère à soupe de persil

instructions

  1. Préchauffez le four à 350 degrés.
  2. Fouetter ensemble 1 cuillère à café d’huile d’olive, l’ail, le vin rouge et le sel et le poivre noir au goût.
  3. Verser le mélange sur le steak; mariner 20 minutes.
  4. Saupoudrer l’aubergine avec 1 cuillère à café de sel, placer dans une passoire tapissée de papier absorbant et laisser reposer.
  5. Cuire le steak dans une poêle huilée chaude 2 minutes de chaque côté. Cuire au four 10 minutes.
  6. Pressez une serviette en papier sur l’aubergine. Faire sauter dans 1 cuillère à café d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés; ajouter l’oignon et cuire 2 minutes. Ajouter la tomate hachée et cuire 2 minutes; Assaisonner avec du sel et du poivre noir. Retirer du feu; ajoutez la feta, la menthe et le persil.

Pâtes aux feuilles de moutarde farcies à la ricotta

Ingrédients

  • 4 feuilles de moutarde verte moyenne (ou de bette à carde)
  • 1/2 tasse de ricotta sans gras
  • 1/4 tasse de maïs
  • 1/4 tasse de poivron rouge en dés
  • poivre noir, au goût
  • 3/4 tasse de sauce marinara
  • 1 tasse de pâtes de blé entier cuites

instructions

  1. Préchauffez le four à 350 degrés.
  2. Faire cuire les feuilles de moutarde verte (ou de bette à carde) dans de l’eau bouillante salée 1 minute jusqu’à ce qu’elles soient fanées et tendres; retirer la tige épaisse au bas de chaque feuille.
  3. Mélanger la ricotta avec le maïs et le poivron rouge; assaisonner au goût avec du poivre noir.
  4. Répartir la garniture à la ricotta parmi les feuilles vert moutarde et rouler chacune, en repliant les côtés pour que la garniture ne suinte pas. Placer les feuilles farcies dans un petit plat allant au four et garnir de sauce marinara.
  5. Cuire au four pendant 20 minutes. Servir sur des pâtes de blé entier.

Tacos de poisson avec sauce chipotle-lime

Ingrédients

  • Filet de tilapia de 170 gramme
  • Presser le jus de lime
  • Une pincée de poivre de Cayenne
  • Pincée de sel
  • 1/2 tasse de yogourt grec sans gras
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • jus de 1 citron vert
  • 1 cuillère à café de zeste de citron vert
  • 1 à 2 cuillères à café de sauce Tabasco aux piments chipotle
  • un peu de sel
  • 2 tortillas de maïs de 6 pouces
  • 4 cuillères à soupe de maïs surgelé décongelé
  • 4 cuillères à soupe de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
  • 1 tasse de chou râpé
  • 1/2 tasse de tomates en dés
  • 4 cuillères à soupe de sauce chipotle-lime

instructions

  1. Préchauffez le four à 375 degrés.
  2. Arrosez un tilapia de jus de citron vert et assaisonnez de poivre de Cayenne et de sel. Cuire au four pendant 20 minutes.
  3. Pour faire la sauce: Mélangez le yogourt grec, la mayonnaise, le jus d’un citron vert, le zeste de lime, la sauce au piment chipotle Tabasco et un trait de sel.
  4. Faire griller les tortillas dans un four grille-pain et garnir chacune de 85 gramme de tilapia; 2 cuillères à soupe de maïs surgelé décongelé; 2 cuillères à soupe de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés; 1/2 tasse de chou râpé; 1/4 tasse de tomates en dés; et 2 cuillères à soupe de sauce chipotle-lime.

California Cobb Salad

Ingrédients

  • 1/4 tasse d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1/3 tasse de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à café de sucre
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir
  • 2 tasses de salade de chou et carottes
  • 113 gramme de poitrine de poulet cuite
  • 2 cuillères à soupe d’avocat en dés
  • 1 cuillère à soupe de fromage bleu émietté
  • 1 tranche de bacon fumé au bois de pommier, émietté
  • 1/4 tasse de tomates en dés
  • 4 craquelins de grains entiers

instructions

  1. Mélangez l’huile d’olive, 1 moutarde, le vinaigre de vin rouge, le sucre, le sel et le poivre noir.
  2. Mélanger 2 cuillères à soupe de vinaigrette avec une salade de chou et de carotte. Garnir de poulet, avocat, fromage bleu, bacon et tomates. Servir avec des craquelins de grains entiers. (Mélangez les choses en mélangeant les légumes, les protéines et le fromage avec l’une de ces recettes de vinaigrette à 3 ingrédients .)

Régime alimentaire «Perdez 10 kilos en un mois»: idées de repas sains à emporter

Lorsque vous sortez en ville ou que vous dînez en famille ou entre amis, gardez à l’esprit ces options de dîner saines. (Connexes: Comment manger et perdre du poids )

  • Panera Bread Salade de sésame asiatique au poulet et un bol de soupe aux 10 légumes (510 calories)
  • Poitrine de poulet grillée KFC, purée de pommes de terre avec sauce, haricots verts et gros épis de maïs (490 calories)
  • Poulet Chili-Mangue-Chili sans culpabilité (490 calories)
  • Dîner de crevettes aux crevettes Olive Garden (510 calories)

Régime alimentaire «Perdez 10 kilos en un mois»: collations santé

Chaque collation de ces casse -faim perdre 10 kilos en un mois les collations de régime alimentaire contiennent environ 150 calories; manger deux par jour.

  • NuGo Foods Banana Walnut Flavor & Fiber Bar et une eau pétillante
  • 1 tasse de compote de pommes avec 2 moitiés de biscuits graham
  • Smoothie, fait avec 2/3 tasse de yogourt grec mélangé avec 3/4 tasse de fraises congelées et 1/3 tasse de lait
  • 1 petite mangue, tranchée et saupoudrée de poivre de Cayenne et de jus de citron vert au goût, et 2 biscuits au gingembre
  • 2 cuillères à soupe de guacamole (essayez ces astuces pour rehausser votre trempette !) Avec 8 chips de pita de blé entier
  • 80/100 gramme de fromage cheddar et une petite pomme
  • 1/2 tasse d’edamame décortiqué cuit avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et un sel marin
  • 28 gramme de bretzels de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de tzatziki
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