Maigrir

Comment maigrir rapidement, mais en toute sécurité

Comment maigrir et ne pas le reprendre

Comment maigrir

Il y a une meilleure façon de maigrir. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les écueils et à réussir votre maigrir de façon durable.

Quel est le meilleur régime pour une maigrir saine?

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Ramassez n’importe quel livre de régime et il prétendra contenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez – et le garder. 

Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que la faible teneur en matières grasses est la seule voie à suivre, tandis que d’autres prescrivent de couper les glucides. Alors, que devez-vous croire?

La vérité est qu’il n’y a pas de solution unique pour une maigrir saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. 

Pour trouver la méthode de maigrir qui vous convient, cela prendra probablement du temps et nécessitera de la patience, de l’engagement et une certaine expérimentation avec différents aliments et régimes.

Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux à une plus grande liberté dans la planification de leurs programmes de maigrir.

Être libre d’éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Donc, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. 

Et ne vous battez pas si un régime alimentaire vous semble trop restrictif. En fin de compte, un régime alimentaire ne vous convient que si vous pouvez vous en tenir au fil du temps.

N’oubliez pas: bien qu’il n’y ait pas de solution facile pour perdre du poids, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour développer une relation plus saine avec la nourriture, freiner les déclencheurs émotionnels de la suralimentation et atteindre un poids santé.

Quatre stratégies de maigrir populaires

1. Couper les calories

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Certains experts estiment qu’une gestion efficace de votre poids se résume à une équation simple: si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non? Alors pourquoi perdre du poids est-il si difficile?

  • La maigrir n’est pas un événement linéaire au fil du temps.

Lorsque vous réduisez des calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins de poids ou pas de poids du tout. 

En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que des graisses, votre métabolisme ralentit et votre corps change d’une autre manière. Donc, afin de continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.

  • Une calorie n’est pas toujours une calorie. 

Manger 100 calories de sirop de maïs riche en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour une maigrir soutenue est d’abandonner les aliments riches en calories mais ne vous faites pas vous sentir rassasié (comme les bonbons) et de les remplacer par des aliments qui vous remplissent sans être chargés de calories (comme les légumes).

  • Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire la faim. 

Nous nous tournons également vers la nourriture pour le confort ou pour soulager le stress, ce qui peut rapidement faire dérailler tout plan de maigrir.

2. Coupez les glucides

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Une autre façon de voir la maigrir identifie le problème non pas comme la consommation de trop de calories, mais plutôt la façon dont le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides – en particulier le rôle de l’hormone insuline.

Lorsque vous mangez un repas, les glucides des aliments pénètrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de contrôler votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’afflux de tout ce glucose dans votre sang. 

En plus de réguler la glycémie, l’insuline fait deux choses: elle empêche vos cellules graisseuses de libérer des graisses pour que le corps les brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour stocker tout ce que votre le corps ne peut pas brûler. 

Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Étant donné que l’insuline ne brûle que les glucides, vous avez envie de glucides et commence ainsi un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, le raisonnement va, vous devez rompre ce cycle en réduisant les glucides .

La plupart des régimes à faible teneur en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des lipides, ce qui pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime faible en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses saturées et trans en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources végétariennes de protéines, des produits laitiers faibles en gras et en mangeant beaucoup de feuilles vertes et non -les légumes de la hiérarchie.

3. Couper la graisse

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C’est un pilier de nombreux régimes: si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de graisse. Descendez n’importe quelle allée d’épicerie et vous serez bombardé de collations réduites en matières grasses, de produits laitiers et de repas emballés. Mais alors que nos options allégées en matières grasses ont explosé, les taux d’obésité aussi. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n’ont-ils pas fonctionné pour plus d’entre nous?

  1. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises.

 Les graisses saines ou «bonnes» peuvent réellement aider à contrôler votre poids, à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. 

Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous remplir, tout en ajoutant un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

  1. Nous faisons souvent de mauvais compromis. 

Beaucoup d’entre nous commettent l’erreur de remplacer les graisses par les calories vides du sucre et des glucides raffinés. 

Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions faibles ou sans gras qui sont emballées avec du sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon gras pour un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

4. Suivez le régime méditerranéen

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Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive – et seulement de petites quantités de viande et de fromage. 

Cependant, le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec les autres sont également des éléments majeurs.

Quelle que soit la stratégie de maigrir que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants liés aux régimes, tels que l’alimentation émotionnelle.

Contrôler l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut nuire à tout régime alimentaire et peser sur les kilos. 

Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, ennuyé ou seul? Vous grignotez devant la télé à la fin d’une journée stressante? Reconnaître vos déclencheurs émotionnels peut faire toute la différence dans vos efforts de maigrir. Si vous mangez quand vous êtes:

Stressé – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou le trempage dans un bain chaud.

Faible consommation d’énergie – trouvez d’autres remontées mécaniques en milieu d’après-midi. Essayez de vous promener dans le quartier, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une petite sieste.

Solitaire ou ennuyé – tendez la main aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, partout où il y a du monde.

Pratiquez plutôt une alimentation consciente

Évitez les distractions en mangeant. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

Faites attention. Mangez lentement en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit vagabonde, retournez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.

Mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau que vous en avez assez. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Restez motivé

La maigrir permanente nécessite d’apporter des changements sains à votre style de vie et à vos choix alimentaires. Pour rester motivé:

Trouvez une section encourageante. Le soutien social signifie beaucoup. Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour influer sur la maigrir et une alimentation saine tout au long de la vie. Recherchez du soutien – que ce soit sous forme de famille, d’amis ou d’un groupe de soutien – pour obtenir l’encouragement dont vous avez besoin.

Lentement mais surement, on réussit. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des effets néfastes sur votre esprit et votre corps, vous faisant vous sentir paresseux, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux livres par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir se mettre dans un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que vouloir se sentir plus en confiance ou devenir plus sain pour le bien de vos enfants. Lorsque la tentation frappe, concentrez-vous sur les avantages que vous retirerez d’être en meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Les applications pour smartphone, les trackers de fitness ou simplement tenir un journal peuvent vous aider à garder une trace de la nourriture que vous mangez, des calories que vous brûlez et du poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Avoir fait le plein de sommeil. Le manque de sommeil stimule votre appétit, vous voulez donc plus de nourriture que la normale; en même temps, cela vous empêche de vous sentir satisfait, vous donnant envie de continuer à manger. La privation de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit .

Réduisez le sucre et les glucides raffinés

Que vous visiez spécifiquement ou non à réduire les glucides, la plupart d’entre nous consomment des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales de petit-déjeuner sucrées.

Cependant, remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts n’est qu’une partie de la solution. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments à faible teneur en gras.

Étant donné que votre corps tire tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente rien d’autre que beaucoup de calories vides et des pics malsains dans votre glycémie.

Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres

Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers sont plus volumineux et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend copieux et parfaits pour perdre du poids.

Il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes sans féculents que vous le souhaitez, vous vous sentirez rassasié avant de les avoir trop consommés en calories.

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur , ni frits ni panés, et habillez-les avec des herbes et des épices ou un peu d’huile d’olive pour la saveur.

Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre: bleuets, fraises, bananes tranchées. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.

En vrac des sandwichs en ajoutant des choix de légumes sains comme la laitue, les tomates, les germes, les concombres et l’avocat.

Grignoter des carottes ou du céleri avec du houmous au lieu de croustilles et trempette riches en calories.

Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus consistant. Même les pâtes et les sautés peuvent être adaptés au régime si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.

Commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes pour vous aider à vous remplir afin de manger moins de votre entrée.

Prenez en charge votre environnement alimentaire

Préparez-vous à réussir votre maigrir en prenant en charge votre environnement alimentaire: quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous rendez facilement disponibles.

Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui entre dans la nourriture. Les aliments des restaurants et emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de matières grasses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison – plus les portions ont tendance à être plus grandes.

Servez-vous de plus petites portions. Utilisez de petites assiettes, des bols et des tasses pour agrandir vos portions. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des contenants de nourriture, ce qui rend difficile d’évaluer la quantité que vous avez mangée.

Mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories quotidiennes au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit-déjeuner plus copieux et sain peut relancer votre métabolisme, vous empêcher d’avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler les calories.

Jeûne 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée, puis jeûnez jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner une longue pause à votre digestion peut aider à perdre du poids.

Planifiez vos repas et collations à l’avance. Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

Boire plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous pouvez éviter des calories supplémentaires.

Limitez la quantité d’aliments appétissants que vous avez à la maison. Si vous partagez une cuisine avec des personnes non à la diète, conservez les aliments indulgents hors de vue.

Bouger

La mesure dans laquelle l’exercice aide à perdre du poids est sujette à débat, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion de calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives, et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Faites une promenade, étirez-vous, bougez et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour vous attaquer aux autres étapes de votre programme de maigrir.

Vous manquez de temps pour une longue séance d’entraînement? Trois séances d’exercices de 10 minutes par jour peuvent être aussi bonnes qu’une séance d’entraînement de 30 minutes.

N’oubliez pas: tout vaut mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ensuite, lorsque vous commencez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, vous trouverez plus facile de devenir plus actif physiquement.

Trouvez l’exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, du vélo, de jouer au frisbee avec un chien, de jouer au basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo basés sur l’activité avec vos enfants.

Garder le poids

Vous avez peut-être entendu la statistique largement citée selon laquelle 95% des personnes qui perdent du poids en suivant un régime le reprendront en quelques années, voire quelques mois. 

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves tangibles pour étayer cette affirmation, il est vrai que de nombreux plans de maigrir échouent à long terme. Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir au fil du temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de maigrir sont vouées à l’échec. Loin de là.

Depuis sa création en 1994, le National Weight Control Registry (NWCR) aux États-Unis, a retracé plus de  10 000 personnes qui ont perdu des quantités importantes de poids et l’ont maintenu pendant de longues périodes. L’étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur maigrir partagent certaines stratégies communes. Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids, adopter ces habitudes peut vous aider à le garder :

  • Restez physiquement actif . Une diète réussie dans l’exercice d’étude NWCR pendant environ 60 minutes, généralement en marchant.
  • Tenez un journal des aliments . Enregistrer ce que vous mangez chaque jour vous aide à rester responsable et motivé.
  • Prenez le petit déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l’étude, ce sont les céréales et les fruits. Le petit déjeuner stimule le métabolisme et évite la faim plus tard dans la journée.
  • Mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que le régime américain typique.
  • Vérifiez régulièrement l’échelle . Vous peser chaque semaine peut vous aider à détecter de petits gains de poids, vous permettant de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.
  • Regardez moins la télévision . Réduire le temps passé assis devant un écran peut être un élément clé pour adopter un style de vie plus actif et prévenir la prise de poids.

Comment maigrir du ventre

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maigrir du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements serrés.

C’est gravement nocif.

Ce type de graisse – appelé graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres conditions ( 1 ).

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale courent un risque accru même si elles paraissent minces (2Source fiable).

Bien que la perte de graisse dans cette zone puisse être difficile, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour maigrir du ventre abdominale, appuyés par des études scientifiques.

1. Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils traversent votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la maigrir en vous aidant à vous sentir rassasié, donc vous mangez naturellement moins. Cela peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe de la nourriture (3Source fiable4Source fiable5Source fiable).

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle menée auprès de plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse abdominale diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans (6Source fiable).

Faites un effort pour consommer quotidiennement des aliments riches en fibres. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent:

  • graines de lin
  • nouilles shirataki
  • choux de Bruxelles
  • avocats
  • légumineuses
  • mûres

2. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans

Les gras trans sont créés en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, comme l’huile de soja.

Ils se trouvent dans certaines margarines et pâtes à tartiner et sont également souvent ajoutés aux aliments emballés, mais de nombreux producteurs d’aliments ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales (7Source fiable8Source fiable9Source fiable).

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui mangeaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33% plus de graisse abdominale que ceux qui avaient un régime riche en graisses monoinsaturées (dixSource fiable).

Pour aider à réduire la graisse du ventre et à protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

Comment maigrir des cuisse

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Faire un changement

Façonner, tonifier et renforcer les muscles de vos cuisses est bon pour vous. Des cuisses plus fortes vous permettront de vous accélérer plus vite, de sauter plus haut et d’améliorer votre stabilité globale. C’est pourquoi le renforcement des jambes est un bien meilleur objectif que d’atteindre simplement des cuisses plus petites.

Et, il est important de se rappeler que la santé cardiovasculaire et musculaire globale est ce qui est important – pas la taille de votre jean.

Bien que vous ne puissiez pas faire un exercice pour cibler une partie spécifique du corps, certains exercices se concentrent davantage sur la force et l’endurance des jambes que sur d’autres parties du corps. Donc, si vous cherchez à renforcer et à tonifier vos cuisses, pensez à quelques-uns de ces exercices.

Ces 10 activités vous aideront dans votre parcours de remise en forme vers des cuisses plus fortes et une vie plus saine!

1. Allez à un cours de cyclisme en salle

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Si vous connaissez les cours de cyclisme en salle, vous savez combien ce type d’entraînement utilise vos cuisses. C’est pourquoi le vélo en salle est un excellent choix non seulement pour tonifier les jambes, mais aussi pour la santé cardiovasculaire et la maigrir des cuisses.

En fait, les résultats d’un 2010 étudeSource fiable a montré une diminution du poids corporel et de la masse grasse chez les femmes sédentaires en surpoids après 24 séances de vélo en salle.

2. Trouver un escalier

En moyenne, courir brûle 295 calories par 30 minutes et 590 calories par heureSource fiable chez une personne qui pèse 154 livres. Lorsque vous incluez des escaliers dans votre entraînement de course, vous amplifiez l’utilisation des muscles de vos cuisses. Puisque chaque étape vous oblige à soulever votre corps vers le haut, cela force les muscles de vos jambes à tirer.

Si vous avez la chance de vivre près d’une plage, l’entraîneur certifié Armen Ghazarians recommande la marche sur la plage comme moyen de renforcer vos cuisses. “La tension supplémentaire de marcher sur le sable aidera à tonifier et raffermir les muscles de vos cuisses”, explique-t-il.

Pour vous familiariser avec l’exercice sur le sable, commencez par marcher dans le sable pendant 20 minutes chaque jour. Lorsque votre corps s’habitue à faire de l’exercice dans le sable, vous pouvez ajouter du temps à vos entraînements quotidiens.

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2 Commentaires

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