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14 façons simples de s’en tenir à une alimentation saine

1. Commencez avec des attentes réalistes

Une alimentation nutritive présente de nombreux avantages, y compris une perte de poids potentielle.

Cependant, il est important de définir des attentes réalistes.

Par exemple, si vous vous forcez à perdre du poids trop rapidement, votre plan pour une meilleure santé peut se retourner contre vous.

Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses qui s’attendaient à perdre beaucoup de poids étaient plus susceptibles d’abandonner un programme de perte de poids dans les 6 à 12 mois (1Source fiable).

Fixer un objectif plus réaliste et réalisable peut vous empêcher de vous décourager et peut même entraîner une perte de poids plus importante.

2. Réfléchissez à ce qui vous motive vraiment

Se rappeler pourquoi vous faites des choix sains peut vous aider à garder le cap.

Faire une liste des raisons spécifiques pour lesquelles vous voulez être en meilleure santé peut être utile.

Gardez cette liste à portée de main et faites-y référence lorsque vous pensez avoir besoin d’un rappel.

3. Gardez les aliments malsains hors de la maison

Il est difficile de manger sainement si vous êtes entouré de malbouffe .

Si d’autres membres de la famille veulent avoir ces aliments autour, essayez de les garder cachés plutôt que sur des comptoirs.

Le dicton hors de la vue, hors de l’esprit s’applique certainement ici.

La présence de nourriture dans divers endroits de la maison est liée à l’obésité et à une consommation accrue d’aliments malsains (2Source fiable3Source fiable).

4. Ne pas avoir une approche «tout ou rien»

Un obstacle majeur à la réalisation d’une alimentation et d’un mode de vie sains est la pensée en noir et blanc.

Un scénario courant est que vous avez quelques amuse-gueules malsains lors d’une fête, décidez que votre alimentation est ruinée pour la journée, et continuez à abuser des aliments malsains.

Au lieu de considérer la journée comme ruinée, essayez de mettre le passé derrière vous et de choisir des aliments sains et non transformés qui contiennent protéines pour le reste de la fête.

Cela vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait plutôt que bourré et frustré.

Quelques choix hors plan font très peu de différence à long terme, tant que vous les équilibrez avec aliments sains.

5. Emportez des collations saines

Il peut être difficile de suivre une alimentation saine lorsque vous êtes loin de chez vous pendant de longues périodes.

Lorsque vous avez trop faim pendant vos déplacements, vous pouvez finir par attraper tout ce qui est disponible.

Il s’agit souvent d’aliments transformés qui ne satisfont pas vraiment la faim et ne sont pas bons pour vous à long terme.

Avoir des collations saines riches en protéines à portée de main peut aider à garder votre appétit sous contrôle jusqu’à ce que vous puissiez prendre un repas complet (4Source fiable).

Quelques exemples de bonnes collations portables sont amandes, arachides et saccadés. Pensez également à remplir une petite glacière d’œufs durs, de fromage ou de yogourt grec.

6. Faites de l’exercice et changez de régime en même temps

Vous avez peut-être entendu dire que vous ne devriez pas changer trop de choses à la fois lorsque vous essayez d’améliorer votre santé. En général, c’estbon conseil.

Pourtant, la recherche montre que lorsque vous apportez des changements à la fois à l’alimentation et à l’activité physique, les résultats ont tendance à se renforcer mutuellement.

Dans une étude menée auprès de 200 personnes, ceux qui ont commencé à suivre une alimentation saine et à faire de l’exercice en même temps ont trouvé plus facile de maintenir ces comportements que ceux qui ont commencé soit par l’alimentation soit par l’exercice, puis ont ajouté l’autre plus tard (5Source fiable).

7. Ayez un plan de match avant de manger au restaurant

Essayer de maintenir une alimentation saine tout en mangeant peut être très difficile.

Pourtant, il existe des moyens de le rendre plus facile, comme consulter le menu avant de partir ou boire de l’eau avant et pendant le repas.

Il est préférable d’avoir une stratégie en place avant d’arriver au restaurant plutôt que d’être submergé une fois sur place.

8. Ne laissez pas les voyages vous faire dérailler

Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, être en dehors de votre territoire familier peut rendre difficile le maintien d’un mode de vie sain. Voici quelques conseils:

  • Recherchez à l’avance les restaurants et les supermarchés.
  • Emportez des aliments sains qui ne gâche pas facilement.
  • Mettez-vous au défi de rester sur la bonne voie pendant la majeure partie du voyage.

9. Pratiquer une alimentation consciente

Manger consciemment peut vous aider à maintenir un mode de vie sain.

Prenez le temps d’apprécier votre nourriture et appréciez sa capacité à vous nourrir. Cela augmente vos chances de réussir des changements de comportement durables.

Dans une étude de quatre mois, les femmes en surpoids et obèses qui pratiquaient une alimentation consciente ont considérablement amélioré leur relation avec la nourriture (6Source fiable).

Une autre étude de 6 semaines chez des femmes souffrant de troubles de la boulimie a révélé que les épisodes de frénésie diminuaient de 4 à 1,5 par semaine lorsque les femmes pratiquaient une alimentation consciente. De plus, la gravité de chaque crise de boulimie a diminué (7Source fiable).

10. Suivez et surveillez vos progrès

Enregistrer les aliments que vous mangez dans un journal, un outil de suivi des aliments en ligne ou L’application peut vous aider à suivre une alimentation saine et à perdre du poids (8Source fiable9Source fiabledixSource fiable).

Mesurer la progression de votre exercice est également bénéfique et vous donne une motivation qui peut vous aider à continuer.

Dans une étude de trois mois, les femmes en surpoids qui ont reçu des podomètres ont marché plus loin et ont perdu six fois plus de poids que celles qui ne les ont pas utilisées (11Source fiable).

11. Demandez à un partenaire de vous rejoindre

S’en tenir à un régime alimentaire sain et faire de l’ exercice peut être difficile à faire seul.

Un régime ou un partenaire d’exercice peut être utile, surtout si cette personne est votre partenaire ou votre conjoint (12Source fiable13Source fiable).

Les chercheurs qui étudient les données de plus de 3000 couples ont constaté que lorsqu’une personne effectuait un changement de style de vie positif, comme une augmentation de l’activité physique, l’autre était plus susceptible de suivre son exemple (13Source fiable).

12. Commencez la journée avec un petit déjeuner riche en protéines

Si votre premier repas est bien équilibré et contient des protéines adéquates, vous êtes plus susceptible de maintenir une glycémie stable et de ne pas trop manger pendant le reste de la journée (14Source fiable15Source fiable).

Dans une étude, les femmes en surpoids qui ont consommé au moins 30 grammes de protéines au petit déjeuner se sont senties plus satisfaites et ont mangé moins calories au déjeuner que celles qui ont pris un petit-déjeuner à faible teneur en protéines (15Source fiable).

13. Réalisez qu’il faut du temps pour changer vos habitudes

Ne vous découragez pas si cela prend plus de temps que prévu pour s’adapter à votre nouveau mode de vie sain.

Les chercheurs ont constaté qu’il faut en moyenne 66 jours pour faire d’un nouveau comportement une habitude ( 16 ).

Finalement, manger sainement et faire de l’exercice régulièrement deviendra automatique.

14. Découvrez ce qui vous convient le mieux

Il n’y a pas de moyen parfait qui fonctionne pour tout le monde.

Il est important de trouver une façon de manger et de faire de l’exercice que vous aimez, que vous trouvez durable et que vous pouvez suivre pour le reste de votre vie.

Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir à long terme.

L’essentiel

Rompre ses habitudes et améliorer son alimentation n’est pas facile.

Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à respecter votre régime alimentaire et à perdre du poids.

Il s’agit notamment de manger consciencieusement, de garder les collations malsaines hors de vue, de porter des collations saines et de gérer vos attentes. Pourtant, l’une des clés d’un régime réussi consiste à découvrir ce qui fonctionne pour vous à long terme.

Si vous essayez de perdre du poids, certaines des stratégies ci-dessus peuvent vous donner un avantage significatif.

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